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Dicas e lista de exercícios para fazer em casa e perder mais de 10 kg
quarta-feira, janeiro 02, 2013
Olá meninas, tudo bem?
Veja a lista de exercícios para fazer em casa e perder mais de 10 kg!!!
Aproveite o início do ano e comece a fazer atividades físicas em casa!
Como já falei aqui faço exercícios em casa e foi com a ajuda desses exercícios mais a Reeducação Alimentar (RA), que consegui emagrecer.
Como algumas meninas pediram a lista, resolvi postar. Quem quiser fazer, fique à vontade. É tranquilo depois que a gente se acostuma. Se você não estiver acostumada a fazer atividades físicas, no começo vai doer tudo e você com certeza não vai conseguir fazer todos os exercícios da lista. Mas faça o que conseguir, aos poucos e com o tempo seu condicionamento físico vai melhorando e ai você aumenta o número de séries e repetições.
+ Dietas:
Novo Antes e Depois
Como anda minha Dieta ou melhor RA (Reeducação Alimentar)
Atenção
É bom consultar um médico antes para ver se você não tem nenhum problema de saúde, que a impeça de realizar os exercícios ou algum deles.
Material Necessário:
Corda.
Halter de 2 kg.
Caneleira de 2 kg.
Colchonete.
Inicie fazendo um alongamento:
Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
Suba num degrau, apoie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.
Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.
Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.
Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.
Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.
Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.
Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos. Se você não conseguir pular corda por 3 minutos, pule por 2 minutos. Se você não tem escadas em casa, suba e desça um degrau 30 vezes com cada perna e elevando os braços.
Flexão de braços no chão: fique na posição de quatro (com apoio de joelhos). Flexione o tronco, mantendo a coluna reta. Abra os braços na largura dos ombros. Faça duas séries de 15 repetições.
Agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente). Faça 30 repetições.
Abdome para parte superior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe). Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
Bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo). Faça 30 repetições com os halteres de 2 kg.
Agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
Abdome para parte inferior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Tríceps (músculo do tchau) em pé. Segure o peso atrás da cabeça com as duas mãos. Estenda os braços para cima (em direção ao teto, sem abrir os cotovelos) e desça-os atrás da cabeça novamente. Faça 30 repetições.
Agachamento afundo, sendo 30 repetições com a perna direita na frente e 30 repetições com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apoie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.
Abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Costas. Sente numa cadeira, segurando os pesos com as mãos. Leve o tronco á frente, para baixo contraindo a barriga. Estenda os braços á frente, para baixo e flexione-os, fazendo uma remada. Você pode apoiar o tronco nas pernas. Faça 30 repetições.
Abdução de pernas, sendo 30 repetições para o lado direito e 30 repetições para o lado esquerdo. Deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça a perna que está em cima.Faça 30 repetições e troque o lado.
Abdome oblíquo, (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão). Faça 30 repetições para cada lado.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
1 minuto para ombros. Elevação frontal (em pé, eleve os braços pela frente até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semiflexionados). Faça 30 repetições.
Glúteo máximo, (de barriga para baixo, apoie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus). Faça 30 repetições com uma das pernas e depois troque o lado.
Abdome superior alto. Encaixe os pés em baixo do sofá. Deixe as pernas flexionadas e o bumbum um pouco afastado dos calcanhares. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Repita o alongamento inicial.
Faça este circuito três vezes por semana e tente fazer caminhadas de 30 a 50 minutos nos finais de semana.
Não se esqueça: para emagrecer os exercícios tem que ser acompanhados de uma reeducação alimentar (RA).
Ou seja tem que ser atividade física + alimentação saudável e em porções menores.
Quem conseguir fazer, comenta ai!!
Bjos!!
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
Veja a lista de exercícios para fazer em casa e perder mais de 10 kg!!!
Aproveite o início do ano e comece a fazer atividades físicas em casa!
Como já falei aqui faço exercícios em casa e foi com a ajuda desses exercícios mais a Reeducação Alimentar (RA), que consegui emagrecer.
Como algumas meninas pediram a lista, resolvi postar. Quem quiser fazer, fique à vontade. É tranquilo depois que a gente se acostuma. Se você não estiver acostumada a fazer atividades físicas, no começo vai doer tudo e você com certeza não vai conseguir fazer todos os exercícios da lista. Mas faça o que conseguir, aos poucos e com o tempo seu condicionamento físico vai melhorando e ai você aumenta o número de séries e repetições.
+ Dietas:
Novo Antes e Depois
Como anda minha Dieta ou melhor RA (Reeducação Alimentar)
Atenção
É bom consultar um médico antes para ver se você não tem nenhum problema de saúde, que a impeça de realizar os exercícios ou algum deles.
Material Necessário:
Corda.
Halter de 2 kg.
Caneleira de 2 kg.
Colchonete.
Inicie fazendo um alongamento:
Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
Suba num degrau, apoie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.
Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.
Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.
Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.
Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.
Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.
Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos. Se você não conseguir pular corda por 3 minutos, pule por 2 minutos. Se você não tem escadas em casa, suba e desça um degrau 30 vezes com cada perna e elevando os braços.
Flexão de braços no chão: fique na posição de quatro (com apoio de joelhos). Flexione o tronco, mantendo a coluna reta. Abra os braços na largura dos ombros. Faça duas séries de 15 repetições.
Agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente). Faça 30 repetições.
Abdome para parte superior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe). Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
Bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo). Faça 30 repetições com os halteres de 2 kg.
Agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
Abdome para parte inferior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Tríceps (músculo do tchau) em pé. Segure o peso atrás da cabeça com as duas mãos. Estenda os braços para cima (em direção ao teto, sem abrir os cotovelos) e desça-os atrás da cabeça novamente. Faça 30 repetições.
Agachamento afundo, sendo 30 repetições com a perna direita na frente e 30 repetições com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apoie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.
Abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Costas. Sente numa cadeira, segurando os pesos com as mãos. Leve o tronco á frente, para baixo contraindo a barriga. Estenda os braços á frente, para baixo e flexione-os, fazendo uma remada. Você pode apoiar o tronco nas pernas. Faça 30 repetições.
Abdução de pernas, sendo 30 repetições para o lado direito e 30 repetições para o lado esquerdo. Deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça a perna que está em cima.Faça 30 repetições e troque o lado.
Abdome oblíquo, (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão). Faça 30 repetições para cada lado.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
1 minuto para ombros. Elevação frontal (em pé, eleve os braços pela frente até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semiflexionados). Faça 30 repetições.
Glúteo máximo, (de barriga para baixo, apoie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus). Faça 30 repetições com uma das pernas e depois troque o lado.
Abdome superior alto. Encaixe os pés em baixo do sofá. Deixe as pernas flexionadas e o bumbum um pouco afastado dos calcanhares. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 30 repetições.
Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
Repita o alongamento inicial.
Faça este circuito três vezes por semana e tente fazer caminhadas de 30 a 50 minutos nos finais de semana.
Não se esqueça: para emagrecer os exercícios tem que ser acompanhados de uma reeducação alimentar (RA).
Ou seja tem que ser atividade física + alimentação saudável e em porções menores.
Quem conseguir fazer, comenta ai!!
Bjos!!
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.
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