Olá meninas, boa tarde!
Quer perder a barriguinha?
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Com um programa elaborado por um dos maiores especialistas em saúde e condicionamento físico do mundo, é possível secar as gordurinhas em volta da cintura, esculpir o abdome e ainda mandar embora pelo menos 10 kg!

por Rita Trevisan fotos Fábio mangabeira

Em seu livro A dieta do abdome para mulheres, lançado pela Editora Sextante, o autor David Zinczenko, especialista em fitness, propõe um método de emagrecimento baseado em três componentes: nutrição, exercícios e princípios motivacionais.

O objetivo é eliminar a gordura, principalmente a que se concentra no abdome e que é extremamente nociva à saúde. Além disso, o programa estimula e promove o ganho de massa muscular. E é justamente o rápido aumento da massa magra o que permite livrar-se de 10 kg em seis semanas. "Quanto mais músculos, maior a quantidade de energia necessária para mantê-los

Assim, grande parte das calorias ingeridas vai para a musculatura em vez de ser convertida em gordura", explica o autor, em sua obra. Outro diferencial do plano de emagrecimento é considerar as características das mulheres: seu estilo de vida, o perfil hormonal, as crises de TPM, as alterações emocionais e até as possíveis gestações, capazes de modificar profundamente o corpo.

E então, se animou? A primeira etapa envolve a alimentação, caracterizada pelo consumo frequente de 10 alimentos que o autor classificou como poderosos. São excelentes fontes de proteínas - que fornecem matéria-prima para a formação dos músculos -, de fibras e de outros ingredientes que não só dão conta de manter o corpo saudável como ajudam a combater a gordura.

Baseando-se nesse princípio, a nutricionista Ione Leandro de Queiroga, da rede Onodera, elaborou um cardápio com 1.200 calorias diárias e que deve ser seguido por seis semanas para que todos os benefícios do programa sejam alcançados. Vamos lá?

Tomate, queijo e alface fazem parte do time que vai fazer sua barriga encolher

Conte com eles!

Conheça os 10 alimentos poderosos que são a base da alimentação deste programa de emagrecimento e saiba o que eles podem fazer pela sua aparência e saúde. As nutricionistas Daniela Jobst (SP) e Jane Corona (RJ) ressaltam as propriedades de cada um deles. Confira!

Laticínios - leite, iogurte e queijo com pouca gordura
Nutrientes que contêm: grandes quantidades de cálcio, vitaminas A e B 12, riboflavina, fósforo e potássio.
Benefícios ao organismo: fortalecem os ossos.

Feijões e leguminosas
Nutrientes que contêm:são as melhores fontes de proteínas vegetais. Ricos em minerais e vitaminas.
Benefícios ao organismo: previnem e ajudam a controlar o diabetes, o colesterol e as doenças cardíacas.

Quanto mais você consumir esses alimentos poderosos, mais capacidade seu corpo terá de desenvolver músculos, além de evitar o acúmulo de gordura


Ovo
Nutrientes que contém: proteínas, gorduras, vitaminas A, D, E e K
Benefícios ao organismo: quando consumido em doses adequadas, ajuda a aumentar o bom colesterol. Também protege a visão e fortalece os músculos.

Amêndoas e outras nozes
Nutrientes que contêm: fibras, cálcio, potássio, vitaminas lipossolúveis e gorduras mono
Benefícios ao organismo: estimulam o intestino e ajudam a elevar o bom colesterol. Aumentam a sensação de saciedade e repõem o cálcio.

Peru e outras carnes magras
Nutrientes que contêm: são ricas fontes de proteínas, ferro, zinco, vitaminas do complexo B, fósforo e potássio.
Benefícios ao organismo: fornecem os aminoácidos essenciais para os músculos.

Pães e cereais integrais 
Nutrientes que contêm: fibras solúveis e insolúveis, além de gorduras poli-insaturadas.
Benefícios ao organismo: melhoram o funcionamento do intestino, diminuem a absorção de gorduras e açúcares. Também protegem o coração.

Aveia instantânea 
Nutrientes que contém: rica em fibra, também é fonte de carboidratos complexos.
Benefícios ao organismo: ajuda a equilibrar os níveis de glicose, triglicerídeos e o colesterol do sangue e previne o câncer.

Azeite de oliva extravirgem 
Nutrientes que contém: gordura monoinsaturada, vitamina E e esqualeno - um polifenol.
Benefícios ao organismo: ajuda a baixar o colesterol ruim, reduzindo o risco de doenças cardíacas, de diabetes, artrite reumatoide e câncer.

Frutas vermelhas, como morango e framboesa 
Nutrientes que contêm: fibras, vitaminas e antioxidantes.
Benefícios ao organismo: melhoram o funcionamento do intestino e protegem o sistema cardiovascular e a visão.

Espinafre e outras verduras 
Nutrientes que contêm: fibras, ferro, vitaminas, minerais, ácido fólico, luteína e zeaxantina.
Benefícios ao organismo: combatem a anemia, melhoram o funcionamento do intestino, favorecem a desintoxicação do organismo e protegem a visão.

5 motivos para secar o abdome
Eliminando a gordura armazenada na região da barriga, você obterá muito mais do que os resultados estéticos que ambiciona. Acredite: além de mudar a aparência, vai garantir saúde e bem-estar

1 Sua vida sexual vai dar um salto de qualidade
Exibindo uma barriga 'tanquinho', qualquer mulher se sente mais confiante. Além disso, um abdome fortalecido dá mais estabilidade para movimentar-se, o que pode deixá-la mais segura para tentar novas posições.

 Mas o principal efeito deste programa sobre o desempenho sexual é a ação benéfica sobre a circulação. "A obstrução dos vasos sanguíneos pode reduzir a lubrificação, a excitação e a sensibilidade pélvica, diminuindo, consequentemente, o prazer sexual", diz o autor, David Zinczenko, em seu livro.

Com uma dieta balanceada, que favorece a perda de peso gradativa e previne a formação de placas que bloqueiam os vasos, atrapalhando a passagem do sangue, todos esses problemas podem ser evitados.

2 Você estará protegida contra diversas doenças
A gordura abdominal ou visceral é extremamente perigosa e é frequentemente associada a complicações cardiovasculares e ao aparecimento do diabetes.
"Como fica muito próxima do fígado e do coração, ela pode alterar o funcionamento destes órgãos", explica Ricardo Zanuto, doutor em fisiologia e biofísica, educador físico e nutricionista.
"As medidas consideradas seguras são 80 cm de circunferência abdominal para as mulheres e 94 cm para os homens. Acima disso, aumentam muito os riscos de doenças", complementa Fabianna Queiroz Nogueira, educadora física da rede de academias Contours.

3 Suas costas serão fortalecidas
Quando os músculos abdominais estão fracos, os glúteos e a parte posterior das pernas ficam sobrecarregados no momento de realizar os movimentos mais simples, aqueles que executamos dezenas de vezes num só dia.
Como consequência, a coluna se desestabiliza e aparecem as dores e distensões nas costas.
"Por isso, quando fortalecemos os músculos abdominais, automaticamente estamos protegendo a coluna", afirma Zanuto.

4 Seu desempenho físico irá melhorar
Em quase todos os esportes, como a corrida e o tênis, são os músculos localizados na região do tronco que vão lhe conferir estabilidade para movimentarse com mais agilidade e precisão.

5 Desconfortos típicos da idade serão atenuados
Mais uma vez, é a localização estratégica dos músculos abdominais - na região central do corpo - o que faz deles uma estrutura capaz de proporcionar tantos benefícios. Nesse caso, funciona assim: especialmente durante as atividades físicas, um abdome musculoso ajuda a absorver todos os tipos de impactos, protegendo as articulações. Quando a barriguinha está flácida, ocorre justamente o contrário: joelhos, punhos e tornozelos acabam recebendo muito mais pressão do que são capazes de suportar e acabam lesionados.



O que esperar do programa
Ao longo de seis semanas, você obterá inúmeros benefícios, além da perda gradativa de peso. Acompanhe o processo:

Fase 1
O corpo estará se ajustando aos novos hábitos alimentares e a perda de peso ficará em torno de 2 a 4 kg. Aquela pessoa, no entanto, que pratica uma atividade física (caminhada ou corrida, por exemplo) todos os dias pode eliminar até 5 kg, nesse período.


Fase 2
Com a dieta e os exercícios físicos, o metabolismo tende a ficar mais acelerado. É comum, nessa fase, eliminar de 2 a 4 kg. É também nesse momento que começam a aparecer as primeiras transformações em seu corpo, que sofrerá alterações em suas formas.

Fase 3
Você perceberá que a parte superior do corpo estará mais firme. Da mesma forma, as dimensões da cintura, do quadril e de outras regiões onde a gordura costuma se concentrar terão se reduzido. Os músculos abdominais já podem ser notados. Prepare-se para começar a se admirar diante do espelho!

Emagreça dormindo
Uma pesquisa realizada nas universidades de Stanford e Wisconsin, nos EUA, mostrou que as horas de repouso podem ter influência decisiva sobre a perda de peso. Isso porque quem dorme menos tem níveis inferiores de leptina - hormônio que ajuda a controlar o apetite -, além de ter grelina em excesso - substância que provoca a fome. Então, uma boa pedida é investir em atividades relaxantes de 30 a 60 minutos antes do horário de ir para a cama. Um banho quente, uma sessão de ioga ou meditação, nesse período, ajudam a garantir uma noite de sono tranquila. Outra dica: programe-se para dormir entre sete e nove horas por noite.

Você sabia?
As atividades aeróbicas - como correr, andar de bicicleta ou nadar - são comumente apontadas como as melhores opções para quem quer perder muitas calorias em pouco tempo. No entanto, estudos mais recentes vêm demonstrando que, mesmo com um treino baseado apenas em atividadesw com pesos, é possível desenvolver a massa muscular e acelerar a queima de gordura.

Isso porque a massa magra é o componente essencial para manter o metabolismo funcionando em ritmo acelerado. "Quanto maior for o volume muscular, maior será a demanda de energia para manter a musculatura", explica o educador físico Ricardo Zanuto. Zinczenko complementa: "Adquira cerca de 500 g de músculos e o corpo queimará até 50 calorias adicionais por dia só para mantê-los.

Com cerca de 3 kg extras de músculos, você queimará em torno de 300 calorias por dia apenas ficando sentada, sem fazer nada", detalha.

Treinamento Turbinado
Com um programa de exercícios adequado, você maximiza a redução de peso e substitui gordura por massa magra. Este plano privilegia os grandes grupos musculares, tonificando e fortalecendo o corpo todo.

Além disso, dá ênfase ao trabalho das cinco partes do abdome, para esculpilo perfeitamente. Confira o treino elaborado pelo personal trainer e treinador da Body Systems Latin America, Artur Hashimoto, de acordo com as orientações gerais da dieta do abdome:


1 Agachamento com cadeira
Posição inicial: sentada, com as costas apoiadas no encosto da cadeira e os pés afastados na largura dos ombros, segure os pesinhos com as palmas das mãos voltadas para dentro, nas laterais.
Execução: levante-se e faça menção de sentarse novamente, mas sem deixar que os ombros ultrapassem a linha dos joelhos durante o movimento. Os joelhos também não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés. Pouco antes de encostar no assento, volte a levantar-se.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições






2 Remada curvada sentada
Posição inicial: sentada, apoie o tronco e o tórax sobre as coxas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Segure os pesinhos nas laterais, com as palmas das mãos voltadas para dentro, na mesma largura dos ombros. Os cotovelos devem estar estendidos.
Execução: flexione os cotovelos até que as mãos fiquem na linha das coxas. Depois, estenda os cotovelos novamente, voltando à posição inicial. Séries: 2 de 8 a 10 repetições











3 Avanço alternado com desenvolvimento
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na linha dos ombros, segure os pesinhos à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro, os cotovelos flexionados, apontados para baixo.
Execução: avance uma perna para a frente, de modo que o joelho da perna de trás quase toque o chão neste movimento. Simultaneamente, estenda os cotovelos, empurrando os halteres em direção ao alto da cabeça, mantendo as mãos sempre alinhadas com os ombros.
Séries: 2 de 6 a 8 repetições

Os resultados são alcançados com uma rotina de treinos de uma hora por semana. São apenas 20 minutos de exercícios, feitos com pesos, três vezes por semana


4 Rotação do tronco
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas a cerca de um palmo da linha dos ombros, segure os pesinhos à frente do tronco, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90°. As palmas das mãos devem estar unidas, voltadas para dentro, na altura do peito.
Execução: vire o corpo todo para o lado esquerdo, sem mover as mãos, girando o calcanhar esquerdo para fora, na ponta dos pés. Durante o movimento, o tronco nunca deve ultrapassar a linha do quadril. Faça o mesmo do lado direito. Conte uma repetição a cada dois movimentos (um para cada lado).
Séries: 2 de 8 a 10 repetições






5 High pull
Posição inicial: em pé, segure os pesinhos à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Afaste as pernas a cerca de um palmo da largura dos ombros. Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Execução: puxe os halteres para cima, até que os cotovelos ultrapassem um pouquinho a linha dos ombros. Volte à posição inicial.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições









O segredo é diminuir o intervalo entre uma sessão e outra, realizando um trabalho de circuito. Ele contribui para elevar a frequência cardíaca, acelerando a queima de gordura

6 Estabilização decúbito ventral
Posição inicial: de barriga para baixo, apoie os cotovelos no solo, mantendoos afastados na largura dos ombros, de modo que os braços formem um ângulo de 90º com o chão. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril.
Execução: eleve o corpo e deixe apenas as pontas dos pés, cotovelos e antebraços apoiados no chão. A cabeça, o tronco e o quadril devem estar alinhados. Mantenha durante 20 segundos. Volte à posição inicial.
Séries: 2 de 10 repetições.


7 Flexão do tronco decúbito dorsal
Posição inicial: de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. As pernas devem estar afastadas na largura do quadril.
Execução: flexione o tronco até que a parte superior das costas saia do chão. Volte à posição inicial.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições.

8 Apoio de frente
Posição inicial: mantenha os joelhos e as pontas dos pés apoiados no solo e afastados na largura do quadril. Com os cotovelos estendidos, apoie as palmas das mãos no solo, um pouco abaixo da linha da clavícula, afastadas a um palmo além da largura dos ombros.
Execução: flexione os cotovelos a 900 e estendaos novamente, voltando à posição inicial.
Séries: 2 de 6 a 8 repetições



9 Flexão de joelhos em decúbito ventral
Posição inicial: de barriga para baixo, apoie a testa sobre as mãos, mantendo os joelhos estendidos. Posicione um pesinho entre os pés - ou use uma tornozeleira em cada perna.
Execução: flexione os joelhos até que a perna forme um ângulo de 900 com a coxa. Volte à posição inicial e, sem tocar os pés no chão, recomece o movimento.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições

10 Tríceps testa
Posição inicial: deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Segure os pesinhos com as palmas das mãos viradas para dentro, braços e cotovelos estendidos.
Execução: flexione os cotovelos aproximando os pesinhos da testa, mas sem deixar que o cotovelo ultrapasse a linha dos ombros durante o movimento. Estenda os cotovelos e volte à posição inicial.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições

11 Flexão do quadril em decúbito dorsal
Posição inicial: deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione o quadril e os joelhos de modo que a coxa e a panturrilha formem um ângulo de 900 entre si.Os pés devem estar unidos.Execução:flexione ainda mais o quadril, aproximando os joelhos do peito. Volte à posição inicial.
Séries: 2 de 8 a 10 repetições


12 Perdigueiro
Posição inicial: ajoelhe em seis apoios - mantendo mãos, joelhos e pés em contato com o solo. Deixe os cotovelos estendidos.
Execução: estenda o braço direito à frente e a perna esquerdapara trás, de modo que ambos fiquem paralelos ao chão e alinhados com a cabeça, tronco e quadril. Mantenha a posição durante 20 segundos e volte à posição inicial. Repita invertendo a posição dos braços e pernas.
Séries: 2 de 10 repetições

Agradecimento: Personal Allan Menache. Macaquinho Verde (CCM Sports)

Mais orientações para a realização dos exercícios

- Durante a execução dos exercícios, procure manter os glúteos e o abdome contraídos.

- Nunca segure a respiração durante os exercícios. Expire no momento em que você estiver fazendo força.

- Escolha uma carga que torne possível a execução dos movimentos sem sair da postura, mas que exija algum esforço nas duas ou três repetições da última série.

- Não dê mais do que 30 segundos de intervalo entre uma série de exercícios e outra. Assim, você estará fazendo um treinamento de circuito, que visa a aproveitar ao máximo seu potencial de desenvolvimento muscular.

- Antes de começar a se exercitar, faça um aquecimento de cinco minutos. Algumas opções são: correr moderadamente, pedalar na bicicleta ergométrica, pular corda ou fazer polichinelos.

- É opcional, mas altamente recomendável, que você pratique exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr ou caminhar, nos dias da musculação. Nos dias de descanso, o ideal é praticar um exercício cardiovascular mais leve, como andar.

- Tire pelo menos um dia por semana para descansar, sem praticar nenhuma atividade física formal.

Emoções controladas, perda de peso garantida


As escolhas que fazemos à mesa e até o ritmo em que nos exercitamos são fortemente influenciados pelo humor. E, como as alterações de ordem psicológica são episódios frequentes, típicos do perfil hormonal das mulheres, é preciso estar preparada para enfrentar o pior. Ou para contra-atacar quando a sensação de tristeza, o cansaço ou o sono quiserem impedi-la de levar este programa de emagrecimento adiante. Saiba o que fazer se...

Bater aquela sensação de tristeza
Nada de devorar o chocolate mais próximo. Se a vontade de comer doce for irresistível, prefira um alimento que proporcione sensação de saciedade um pouco mais duradoura, um bolinho de trigo integral com geleia de frutas natural, por exemplo. Ele também é rico em carboidratos, no entanto, oferece uma quantidade muito menor de gorduras. Pipoca sem muito sal é outra boa alternativa para esses momentos difíceis.

Perceber que seus movimentos estão mais lentos
Use uma xícara de café para avisar o seu sistema nervoso que já é hora de trabalhar em ritmo acelerado. A cafeína ajuda a revigorar o corpo e nos deixa mais alertas e concentradas. Só tome cuidado para não exagerar na dose: limite sua ingestão a três xícaras pequenas (aproximadamente 140 ml) por dia.

Pintar uma TPM
Nos últimos 14 dias do ciclo menstrual, os níveis de progesterona sobem muito.
Em consequência disso, as quantidades de serotonina, endorfina e dopamina no sangue - substâncias responsáveis por nos trazer sensações de bem-estar e alívio para as tensões - despencam. O resultado pode ser um péssimo humor e uma fome de leão. Então, nesse período, para resistir à armadilha de se entregar a um prato supercalórico, é fundamental fazer as seis refeições diárias.
É dessa forma que os níveis de açúcar se manterão estáveis. Além disso, a medida ajudará a prevenir o cansaço e o inchaço característicos da fase.

Começar a se sentir profundamente irritada
É natural que, nos primeiros dias do regime, você fique à beira de um ataque de nervos. A boa notícia é que essa sensação de desconforto tem data certinha para acabar. São necessários apenas 21 dias para que uma ação repetida - como comer bem e corretamente - se torne um hábito tão natural quanto escovar os dentes. Mas, enquanto o pior não passa, tente desenvolver estratégias para combater o estresse, um vilão responsável por desacelerar a perda de peso. Contar com o apoio dos amigos ou até convidar uma colega a fazer este programa com você pode ajudar e muito.

Notar que o sono a está dominando
Se uma noite tem sido pior do que a outra e se sobra cansaço e irritação para todos os lados logo no começo do dia, é bom prestar mais atenção ao que come no jantar. Isso porque os excessos à noite fazem que o organismo se ocupe da digestão, impedindo você de dormir bem. A saída é optar por refeições mais leves ao anoitecer - que não ultrapassem as 500 calorias.

Estiver mais do que cansada
Procure um médico, pois a fadiga excessiva pode estar sinalizando uma série de doenças, como a anemia. E, nesse caso, você terá de aumentar o consumo de alimentos que são fonte de ferro. A baixa ingestão de líquidos, por um longo período, também pode ser a causa do cansaço frequente, ocasionado pela desidratação.

 Pequenas dicas grandes resultados
Alguns truques ajudam a cortar calorias e a driblar as tentações que põem em risco a sua dieta


Seque a pizza
Use papel toalha para retirar o excesso de gordura aparente na fatia. Dessa forma, você conseguirá eliminar cerca de 1 colher (chá) de gordura por pedaço. Ao longo de um ano, comendo uma fatia por semana, você terá deixado de ingerir uma xícara de gordura.




Acerte na bebida
Que tal um suco magrinho, como o de tomate, em vez de um refrigerante light? Além de mais nutritiva, a opção natural não sobrecarrega o organismo com resíduos intoxicantes, como os corantes e os aromatizantes.



Aperte o cinto
Para vencer a vontade de comer guloseimas. Assim, se lembrará de que está num programa alimentar para perder medidas.

Compre hortaliças prontas para o consumo
Assim, você não tem a desculpa de que está com preguiça de preparar opções saudáveis. opções menos saudáveis.

Concentre-se na comida
Nada de se alimentar enquanto lê ou vê TV. Esse é um cuidado importantíssimo para evitar excessos gastronômicos.

Dilua o suco
Coloque mais água no suco de frutas para reduzir as calorias.













Fonte: Revista Dieta Já