Olá pessoal, boa noite!


Quer ter um bumbum durinho e empinado, sem gastar com academia e sem sair de casa?
Hoje eu trouxe pra vocês uma matéria com exercícios para fazer em casa!

Com  determinação e força de vontade, você consegue emagrecer e modelar o corpo sozinha. Eu mesma fiz alguns desses exercícios, e posso garantir que dá resultados, mas é claro que para perder os quilos acumulados,  paralelo a isso eu fiz a Reeducação Alimentar. É muito importante escolher alimentos saudáveis e comer porções menores. Perdi  12 quilos, confira a postagem onde conto toda a minha estória de emagrecimento aqui

Leia a matéria, crie coragem arraste os móveis, ou faça no quintal de sua casa. Depois nos conte o resultado

O professor Leandro Carvalho,preparador físico das Angels para os desfiles da marca de lingeries norte-americana Victoria’s Secret  fala do trabalho que faz com as modelos: “Elas querem um corpo sexy, com musculatura definida e torneada. Com a minha experiência, pego um bumbum quadrado e mudo a forma só com exercícios específicos”, diz o brasileiro, que mora em Nova York há 20 anos e virou queridinho de celebridades como Alessandra Ambrósio, Ana Beatriz Barros e Izabel Goulart.

Foi em sua recente passagem pelo Brasil que ele apresentou, com exclusividade para a revista o novo programa para turbinar os glúteos. “O nome da aula é Bumbum de Ipanema e o segredo é isolar os músculos da região e trabalhá- los em vários ângulos com a ajuda de recursos simples, como pesinhos e caneleiras”, explica. Os novos contornos, ele garante, começam a aparecer nas primeiras semanas. “A transformação, com o aumento de medidas, pode ser comprovada após dois meses.”

Quanto fazer 
Iniciantes: 3x por semana; 2 séries de 12 repetições; carga 3 ou 4 kg.
Intermediárias: 4x por semana; 3 séries de 16 repetições; carga 5 a 8 kg.
Avançadas: 5x por semana; 4 séries de 20 repetições; carga 10 a 12 kg.


1. AGACHAMENTO
De pé, pernas afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdômen, transfira o peso do corpo para os calcanhares e arrebite o bumbum, descendo como se estivesse sentando em um banquinho. Agache até que a coxa fique paralela ao chão. Não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. Mantenha o peito aberto.


2. AFUNDO ESTACIONADO
a. De pé, um dos pés à frente e o outro atrás, apoiado na ponta. b. Flexione as pernas e desça até o joelho de trás quase tocar o chão. Mantenha o tronco na mesma linha da perna que desceu, o peito aberto e o abdômen contraído. Complete a série e repita com a outra perna.


3. ELEVAÇÃO COM CANELEIRA
a. No colchonete, joelhos e cotovelos apoiados. Estenda uma das pernas. b. Contraia o abdômen e eleve a perna até ultrapassar a altura do bumbum. Retorne à posição inicial e complete a série. Repita com a outra perna. Use caneleiras de 3 (iniciantes) a 6 quilos (avançadas).


4. STIFF
De pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Flexione levemente os joelhos. Com o tronco alinhado, desça até que ele fique paralelo ao chão, com os braços à frente, segurando o pesinho. Cuidado para não curvar as costas. Empine o bumbum quando estiver descendo.


5. AGACHAMENTO REVEZADO
a. De pé, pés paralelos, pernas afastadas na altura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres. b. Transfira o peso do corpo para os calcanhares e desça, arrebitando levemente o bumbum, como se fosse sentar em um banquinho atrás. c. Quando estiver embaixo, deixe um dos pesinhos e suba com o outro. Repita o movimento, alternando os halteres, até completar a série.


6. AFUNDO PARTIDO
a. De pé, com a ponta de um dos pés flexionada e apoiada em um banco ou step atrás do corpo, o outro pé bem à frente, braços estendidos ao lado do corpo, tronco alinhado e peito aberto. b. Contraia o abdômen e flexione o joelho de trás o máximo que conseguir, sem deixar que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé. Repita, trocando a posição das pernas.


7. STIFF EM UMA PERNA
a. De pé, uma das pernas à frente, pé de trás apoiado na ponta, tronco alinhado, peito aberto e braços estendidos, mãos segurando os halteres à frente. b. Contraia o abdômen, transfira o peso do corpo para o pé da frente e desça com as costas retas ao mesmo tempo que levanta a perna de trás, até ficar paralela ao chão. Atenção para não curvar a coluna. Complete a série e r a b epita com a outra perna.


8. ELEVAÇÃO POWER COM CANELEIRA
a. No colchonete, joelhos e cotovelos apoiados, tronco alinhado à cervical, paralelo ao chão. b. Contraia o abdômen e eleve uma das pernas flexionadas a 90°, ultrapassando a altura do bumbum. Retorne à posição inicial e complete a série. Repita com a outra perna. Use caneleiras de 8 (iniciantes) a 15 quilos (avançadas).

Fonte Boa Forma